10 Ejercicios Para Aliviar los Dolores de Espalda Desde Casa

Introducción

El dolor de espalda es una queja común que afecta a muchas personas. Puede ser causado por diversos factores, como el sedentarismo, el estrés o malas posturas. Afortunadamente, hay ejercicios que pueden ayudar a aliviar este malestar y que son fáciles de realizar en casa. En este blog, te compartimos 10 ejercicios sencillos que tus pacientes o clientes pueden incorporar en su rutina diaria.

Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda

A continuación, presentamos una lista de 10 ejercicios que pueden ser beneficiosos. Es importante que se realicen de manera lenta y controlada para evitar lesiones.

1. Estiramiento de la Parte Inferior de la Espalda

Este ejercicio es excelente para liberar la tensión acumulada en la zona lumbar. Acostado de espaldas, lleva las rodillas hacia el pecho, abrazándolas suavemente durante 20-30 segundos. Repite 3 veces.

2. Torsiones de Espalda

Sentado con las piernas estiradas, dobla una rodilla y cruza la pierna sobre la otra. Con la mano opuesta, haz presión sobre la rodilla, girando suavemente el torso. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

3. Puente de Glúteos

Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a bajar. Repite 10-15 veces.

4. Estiramiento del Gato-Vaca

Colócate en posición de cuatro patas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo y miras hacia arriba (postura de vaca), y exhala mientras arqueas la espalda hacia arriba (postura de gato). Repite 10 veces.

5. Estiramiento de Isquiotibiales

Sentado en el suelo con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante intentando tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos para estirar la parte trasera de las piernas y reducir la tensión en la espalda baja.

6. Elevaciones de Piernas

Acostado boca arriba, eleva una pierna hacia el techo, manteniéndola recta. Mantén la posición durante 5-10 segundos y cambia de pierna. Repite 10 veces con cada pierna.

7. Flexión Lateral de Pie

De pie, extiende los brazos hacia arriba y luego inclínate hacia un lado, sintiendo el estiramiento en el costado. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite hacia el otro lado.

8. Flexores de Cadera

En posición de pie, da un paso hacia adelante con una pierna, asegurándote de que la rodilla no sobrepase el pie delantero. Presiona suavemente las caderas hacia abajo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y realiza en ambas piernas.

9. Estiramiento del Psoas

Con una rodilla en el suelo y el pie contrario adelante, empuja la cadera hacia adelante. Mantén durante 20-30 segundos, alternando entre ambas piernas para liberar la tensión en el área de la cadera y espalda baja.

10. Caminata en el Lugar

Finaliza con una caminata suave en el lugar durante 5-10 minutos. Esto ayuda a activar la circulación y reduce la rigidez en toda la zona lumbar.

Conclusión

Incorporar estos ejercicios en la rutina diaria puede ser un gran paso hacia el alivio del dolor de espalda. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y, si el dolor persiste, consultar a un especialista. Esperamos que estas sugerencias sean útiles para ti y tus pacientes o clientes.